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Mais de 264 milhões de pessoas em todo o mundo, ou seja, 3,6% da população global, têm um transtorno de ansiedade, segundo a Organização Mundial da Saúde Crédito: Karolina Grabowska/Pexels

GESTÃO

Como lidar com a ansiedade daqui até o final do ano

A aproximação do final do ano pode disparar sintomas de ansiedade capazes de afetar ainda mais seu bem-estar. O jeito é trabalhar com as ferramentas que se tem e compartilhar com as pessoas

Por Soraia Yoshida 02/08/2021

De repente, você se dá conta que estamos no segundo semestre de 2021. E junto com a sensação de “O ano está passando tão rápido”, vêm aquele aperto no estômago, a boca seca e a respiração acelerada junto com o pensamento: “Como é que eu vou dar conta de tudo o que ainda preciso fazer?”. Bateu a ansiedade e o negócio é entender o que você sente e, considerando que ainda estamos enfrentando uma pandemia, lidar com ela da maneira mais leve possível.

Mais de 264 milhões de pessoas em todo o mundo, ou seja, 3,6% da população global, têm um transtorno de ansiedade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Os dados mostram ainda que a ansiedade é maior nas mulheres: cerca de 4,6% contra 2,6% dos homens. O Brasil tem o maior índice de pessoas com transtornos de ansiedade em todo o mundo desde 2017: eram quase 19 milhões, um número que certamente aumentou bastante com a pandemia e o consequente isolamento social, que levaram ao crescimento nos casos de transtornos mentais – incluindo aí síndrome de burnout e depressão, entre outros.

Estudos apontam que até 80% das pessoas experimentarão uma condição de saúde mental diagnosticável ao longo da vida, quer saibam ou não. O fato de atletas de alta performance como Simone Biles e Naomi Osaka chamarem atenção para as dificuldades de se manterem à altura da expectativa dos outros só reforçou aquilo que os médicos e pesquisadores dizem: que é uma questão que pode afetar qualquer um. A prevalência dos sintomas é a mesma, sejam C-levels ou colaboradores em funções não gerenciais. Mas quase 60% dos funcionários nunca falaram com alguém no trabalho sobre como se sentem – e isso inclui até empreendedores de alto desempenho, como Kelly Greenwood, CEO e fundadora da Mind Share, uma organização não-governamental que procura mudar a maneira como a saúde mental é encarada no ambiente de trabalho. Ela decidiu compartilhar sua história em um artigo publicado na Harvard Business Review para incentivar mais pessoas a falar sobre o assunto com lideranças e colegas.

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“A saúde mental é um espectro em que todos nós vamos e voltamos, assim como a saúde física. A maioria de nós oscila entre estresse, esgotamento e condições diagnosticáveis ​​como depressão ou ansiedade, dependendo do que está acontecendo em nossas vidas. Embora possa parecer mais difícil revelar o transtorno bipolar do que o esgotamento, todos deveriam ser capazes de se relacionar em algum nível”, escreve Kate.

Entendendo nossos mecanismos

Para compreender melhor o que acontece conosco, é importante entender o que é a ansiedade e quais gatilhos podem disparar reações. A ansiedade está relacionada ao medo. O medo é uma emoção que está associada à ideia de risco, de perigo e de que algo pode acontecer conosco. Quando sentimos medo, nosso cérebro desencadeia uma série de reações físicas, como calafrios, suor na palma da mão, dificuldade para respirar. O medo tem três estados fundamentais: a preocupação, que tem uma intensidade mais baixa; a ansiedade, que tem uma intensidade mediana; e o desespero, que é o medo exacerbado. E ainda que nossa tendência seja associar esses estados com algo negativo, isso não é verdadeiro em todos os casos.

“A ansiedade é algo que não é necessariamente negativo”, diz Ana Carolina C. D’Agostini, psicóloga e pedagoga com formação pela PUC-SP, mestre em Psicologia da Educação pela Universidade de Columbia, nos EUA, e consultora de projetos em competências socioemocionais. Ela cita como exemplo a ansiedade que emerge quando temos de fazer uma apresentação ou participar de uma reunião importante que requer nosso input. “Você sente ansiedade, estuda suas anotações e se prepara para aquilo. A questão é quando a ansiedade se torna desproporcional: se você fica pensando muito antes da situação acontecer ou muito depois e isso lhe causa uma sensação desagradável que não corresponde ao evento. Esse é um sinal de alerta”.

A ansiedade, diz a psicóloga, vem desse estado fundamental do medo, causado pela incerteza de que seremos capazes de enfrentar aquela situação – seja no momento que vai acontecer ou no futuro. “É importante colocar que a ansiedade é uma emoção, mas não precisamos ficar entregues às nossas emoções. Entre o pensamento e a ação que podemos ter porque nos sentimos ansiosos, tem sempre uma emoção. O autoconhecimento é chave para entender o que estamos sentindo, qual é a emoção que está causando essa ansiedade e tentar dialogar com os nossos pensamentos”, explica.

Em suas pesquisas, o psiquiatra Aaron Beck e o psicólogo e autor Martin Seligman, ambos ligados à Universidade de Pensilvânia, exploraram, respectivamente, a terapia cognitiva no tratamento de depressão e ansiedade, e Psicologia Positiva, um campo que se concentra em qualidades como otimismo e gratidão como formas de promover a saúde mental. Nesses estudos reside a base da importância em identificar e questionar nossos pensamentos, para entender o que estamos sentimento e o que pode estar causando esses sentimentos. Ao fazer isso, fica mais fácil traçar uma sequência de ações.

O autocuidado deve ser prioridade para não chegar a estados de saúde mental que sejam mais difíceis de lidar. A ansiedade debilitante envolve uma sensação intensa ou extrema de medo ou pavor em relação a situações ou tarefas cotidianas. Esse tipo de ansiedade faz com que a pessoa se sinta “travada” em tudo, incapaz até de responder a um e-mail. Em casos como esse, é imprescindível procurar ajuda médica.

Contagem regressiva

O segundo semestre pode sinalizar uma urgência de metas que precisam ser cumpridas, objetivos que parecem ainda muito distantes de alcançar. Não tem nada de errado se sentir assim – pode ser mais comum do que você imagina. Afinal, o que está por vir é desconhecido e, como tal, nos faz naturalmente procurar por perigos ocultos. As transições tendem a aumentar nossa ansiedade.

Somos capazes de nos adaptar? Com certeza. Basta pensar na sensação dos primeiros seis meses em um novo emprego. É um período estressante, mas à medida que se aprendem novas habilidades, procedimentos e se conhece as pessoas e a cultura da empresa, somos capazes de relaxar. Mas dependendo do contexto, essa dificuldade constante se torna exaustiva.

“Essa sensação de maior ansiedade, tristeza, angústia e frustração que nos vem quando pensamos que estamos chegando próximo ao final de um ciclo está muito ligado à expectativa do que nós fizemos. É o questionamento: o que eu conquistei, o que eu fiz nesse período?”, explica Ana Carolina Souza, doutora em Fisiologia, que atua nas áreas de emoção, estresse e bem-estar, e fundadora da Nêmesis, startup que faz o desenvolvimento de negócios e gestão de pessoas. Segundo ela, a expectativa de que “vai fechar a porta” e do que será entregue antes disso geram uma cobrança que desencadeia estresse e ansiedade. E isso porque estamos sempre nos comparando aos outros.

“Querendo ou não, estamos sempre nos comparando aos outros para entender se pertencemos àquele lugar, de alguma maneira. Só que antes a gente se comparava aos amigos do bairro, da escola e do trabalho. Hoje, por conta da maneira como a gente se relaciona com a internet, a gente se compara com o mundo inteiro”, diz ela. Acontece que a comparação é feita em cima de um recorte que mostra, em geral, apenas o lado bonito da história. “Como eu posso comparar a minha vida normal, que tem altos e baixos, coisas que deram certo e que deram errado, momentos felizes, momentos tristes, com a perfeição de um recorte das redes sociais?”.

Como já se passou mais de um ano desde a chegada da pandemia, a tendência é esquecer que ainda vivemos um contexto completamente singular. Em vez de direcionar todas as energias para buscar o equilíbrio, veio a onda do “vamos aproveitar para malhar em casa” ou aprender novas habilidades, uma outra língua. “A ideia que ficou para muitas pessoas é que ‘todo mundo está fazendo curso, menos eu’, ‘todo mundo consegue trabalhar, produzir e ainda aprender algo, menos eu’”, diz Ana Carolina Souza. “Essa sensação de que a pandemia traz um tempo perdido também intensifica as coisas. Vivemos um período em que a sensação de ter feito menos somada a uma vida interrompida, em que não se pode fazer as mesmas coisas de antes, nos faz perder a perspectiva de futuro”.

Mas isso é justo?

Não é. A autocobrança gera uma resposta que aumenta o estresse e pode trazer como reflexos tensão, angústia, palpitações e insônia, entre outros. São fatores que comprometem ainda mais o bem-estar, por isso é necessário pensar em caminhos para lidar com a ansiedade. O primeiro: fazer uma reflexão se é justa essa cobrando que está sendo feita. O viés negativo do cérebro tende a se apegar ao que faltou, ao que não foi feito e o que deu errado. Um jeito é “treinar” o cérebro para enxergar o que foi feito, o que deu certo e as conquistas alcançadas.

“É só parar e pensar: se o seu melhor amigo ou amiga chegasse para você e contasse que está se sentindo lá embaixo porque não conseguiu fazer nada, você não diria ‘mas e o que você fez’?”, questiona Ana Carolina Souza, da Nêmesis. “Temos que olhar para nós mesmos com um pouquinho mais de compaixão, de cuidado”.

A psicóloga Ana Carolina D’Agostini acredita nessa mudança de foco para o que foi realizado, acompanhada de um exercício poderoso que vale até colocar no papel: o que está causando a ansiedade e que está no meu controle? Porque há muitas situações que fogem ao controle e, nesse caso, não adianta desesperar. Ela cita como exemplo a pandemia: não está no nosso controle fazer com que o coronavírus desapareça, mas as pessoas podem usar máscaras, manter distanciamento social, sair de casa o menos possível e manter contato com videochamadas.

“Eu acho bem importante também compartilhar – tanto o que você está sentindo, como o que está conseguindo fazer para ter esse momento de reconhecimento. Até porque quando você está construindo um hábito, fala-se muito de se dar uma recompensa. Quando você se orgulha de si falando para os outros, alguém com quem você compartilha sua vida, você também está se recompensando. Você está tendo um olhar para aquilo que é mais forte”, explica a psicóloga.

“Eu acho bem importante também compartilhar – tanto o que você está sentindo, como o que está conseguindo fazer para ter esse momento de reconhecimento. Até porque quando você está construindo um hábito, fala-se muito de se dar uma recompensa. Quando você se orgulha de si falando para os outros, alguém com quem você compartilha sua vida, você também está se recompensando. Você está tendo um olhar para aquilo que é mais forte”, explica a psicóloga.

A consultora Ana Carolina Souza também sugere práticas como o “diário de gratidão”, em que se anota diariamente coisas pelas quais somos gratos no dia – e que pode ser desde um elogio no trabalho até um momento relaxante ouvindo música. O exercício, de novo, é colocar atenção naquilo que é positivo.

Para virar essa chave do mindset negativo para o positivo, a psicóloga Ana Carolina D’Agostini adiciona mais um elemento: a mentalidade fixa de crescimento, proposta de Caroline Dweck, da Universidade de Stanford. “Quando uma coisa não deu certo, a gente já fala que deu tudo errado. Isso é uma mentalidade fixa. Mas você pode olhar com uma mentalidade de crescimento, que é o que aprendi a partir dessa situação”, explica ela. “Por exemplo: eu posso me organizar com mais antecedência, posso pedir a colaboração de um colega. Isso é um olhar de compaixão e também de mentalidade de crescimento. Você não tem medo do erro, você se impulsiona para aprender com as situações”.

 

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