Se queremos viver mais, precisamos começar agora: alimentação equilibrada, exercícios físicos, sono de qualidade e conexões sociais são indispensáveis (Crédito: Freepik)

Por que algumas pessoas vivem mais que outras? O que realmente funciona para aumentar a longevidade? A ciência pode reverter o envelhecimento?

As três perguntas permeiam várias palestras da SXSW 2025, que colocou a longevidade como uma das questões importantes desta 39ª edição da conferência. A confluência de ciência, tecnologia, comportamento e antigos saberes guiou as discussões sobre o que realmente pesa em nossa longevidade: nosso DNA ou como levamos nossas vidas?

Para Adiv Johnson, pesquisador da Tally Health, “90% da longevidade está em nossas mãos”. “A genética tem um papel menor do que imaginamos. Estudos anteriores sugeriam que entre 15% e 30% da longevidade era hereditária, mas pesquisas mais recentes mostram que esse número é inferior a 10%”, afirmou.

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Isso significa que 90% dos fatores que determinam quanto tempo vivemos estão relacionados ao estilo de vida e ao ambiente. Johnson citou um estudo de 2018 do laboratório Calico e da Ancestry, que analisou milhões de registros históricos e concluiu que fatores como alimentação, exercícios e ambiente são muito mais determinantes do que a herança genética. “Isso significa que indivíduos e sociedades têm um controle muito maior sobre o envelhecimento do que imaginamos”, disse.

Na visão do pesquisador, embora a genética desempenhe um papel, são fatores como alimentação, atividade física, saúde mental e ambiente que determinam quanto tempo vivemos – e com que qualidade. O que não nos impede de recorrer a tecnologias para reduzir a idade biológica, que faz parte das pesquisas da Tally Health. Com mudanças no estilo de vida, alimentação e suplementos, a startup diz que é possível reduzir a idade biológica de uma pessoa em uma média de 2,5 anos. “Isso prova que não estamos fadados a um envelhecimento linear. Podemos retardá-lo – e até reverter parte dos danos”, disse Melanie Goldey, CEO da Tally Health.

Alimentação e longevidade: existe uma dieta ideal?

Quando se fala em “comer melhor” para viver mais e com saúde, há muita confusão sobre qual é a melhor abordagem nutricional para uma vida longa. Alguns alimentos se tornaram itens básicos para essas dietas, principalmente após o estudo das zonas azuis, áreas em que as pessoas tendem a viver mais e melhor. 

O que a ciência já sabe sobre dieta e longevidade:

• Dietas ricas em proteína (1,6g a 2g/kg corporal) preservam músculos e reduzem a sarcopenia.
• Consumo de fibra reduz em 30% o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
• O café é aliado da longevidade: beber entre 2 e 5 xícaras por dia está associado a menor risco de doenças neurodegenerativas.

“Não existe uma única dieta perfeita. O segredo está na diversidade alimentar e no equilíbrio”, afirmou David Sinclair, professor de Genética na Escola de Medicina de Harvard. Em sua participação na SXSW, juntamente com Jeffrey Lieberman, da Universidade de Columbia, ele defendeu que o envelhecimento é uma doença tratável e potencialmente reversível. “Se o envelhecimento for realmente uma perda de informações e não apenas um desgaste físico, então podemos restaurar essa informação e, potencialmente, reverter o envelhecimento”, afirmou.

O pesquisador acredita que a expectativa de vida humana pode ser estendida além dos 100 anos, mantendo-se a qualidade de vida, através de técnicas como DREADDs (Designer Receptor Exclusively Activated by Designer Drugs), estimulação magnética transcraniana e práticas holísticas, que visam o envelhecimento em nível celular.

Sinclair falou sobre NAD+ (nicotinamida adenina dinucleotídeo), uma molécula essencial para a ativação das sirtuínas – enzimas que protegem as células contra o envelhecimento. Com o tempo, os níveis de NAD+ caem, reduzindo a capacidade das células de se repararem. Aumentar os níveis dessa molécula pode ajudar a retardar o envelhecimento e melhorar a saúde geral. Pesquisas sugerem que o NAD+ pode ajudar a retardar doenças neurodegenerativas.

Sinclair reforçou que, enquanto a reprogramação celular ainda está em fase experimental, estratégias como suplementação de NAD+, exercícios e restrição calórica já demonstraram benefícios concretos. “O jejum pode ser poderoso, mas não é para todo mundo”, alertou, dizendo que deve ser usado com moderação.

Exercício físico, sono e saúde mental

Para garantir a qualidade de vida de pessoas que potencialmente chegarão aos 100 anos, o médico Peter Attia sugere o que chama de “Decatlo do Centenário”, um conjunto de habilidades físicas essenciais:

• Força muscular: Ser capaz de levantar um objeto pesado do chão.
• Mobilidade: Subir escadas sem apoio.
• Equilíbrio: Conseguir caminhar em terrenos irregulares sem cair.
• Capacidade aeróbica: Subir um lance de escadas sem ficar ofegante.

Autor do best-seller “Outlive”, Attia apontou que a perda de força muscular e aeróbica são fatores determinantes na mortalidade precoce. Pessoas com melhor condicionamento físico vivem em média 7 anos a mais. “O treinamento físico deve ser estratégico. Você não treina para a aparência, você treina para garantir que seu corpo funcione bem por décadas”, disse em sua palestra na SXSW 2025.

Além do exercício físico, Attia destacou dois pilares fundamentais que muitas vezes são negligenciados:

• Sono de qualidade: a privação crônica de sono está associada a um risco 48% maior de doenças cardiovasculares.
• Saúde mental e conexões sociais: Indivíduos com redes sociais sólidas vivem, em média, 5 anos a mais do que aqueles isolados.

“Se você não dorme bem e não tem um círculo social saudável, não importa quantos suplementos ou treinos faça – seu corpo ainda estará em déficit”, disse. A importância das conexões sociais já havia sido tema da palestra de Kasley Killam, com foco em saúde social, uma das mais assistidas do festival. Attia apontou que indivíduos com redes sociais sólidas vivem, em média, 5 anos a mais do que as pessoas que vivem isoladas e quase não recebem a visita de amigos e parentes. “Se você não dorme bem e não tem um círculo social saudável, não importa quantos suplementos ou treinos faça – seu corpo ainda estará em déficit”, disse.

Em todas as discussões sobre longevidade, os especialistas reforçaram que não existe uma única estratégia perfeita, mas sim um conjunto de práticas baseadas em evidências que podem ser personalizadas para cada pessoa.

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